每个人的身体状况不一样，一般来说在习惯跑步以后建议一天跑5公里。要想达到一定的训练效果，需要达到三个基本指标：持续时间20分钟以上，心率120次/分钟以上(青年人)，频率每周3次以上。

普通人每次的跑步时间最好不要超过1个小时，可以先从20分钟开始，因为慢跑20分钟以上才能体现出有氧运动的效果。

可以先用一到两周去适应跑步的节奏，然后根据自己的自身情况慢慢把跑步的距离和时间增长。

跑步时守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。跑量的增加，要遵循循序渐进的原则，最好不超过前一天的10%。